lauantai 16. kesäkuuta 2012

Intervalli harjoittelulla kunto nousuun

Oletko intohimoinen lenkkeilijä, joka juoksee pitkiä lenkkejä tasasykkeellä useamman kerran viikossa, mutta siitä huolimatta tuntuu ylimääräistä kertyvän vai oletko innokas salilla kävijä. Treenaat paljon isoilla painoilla, voimaa on, mutta treeni vuosien kuluessa vatsan seudulle on kuitenkin tullut yli määräistä ja hengästyt jo postilaatikolle kävellessäsi. Olitpa kumman ryhmän edustaja tahansa kannattaa kokeilla intervalliharjoittelun tuomia etuja. Tässä artikkelissa keskityn hieman enemmän katsomaan intervalliharjoittelua salitreenaajan ja laihduttajan näkökulmasta.


Käytännössä intervalli harjoittelu tarkoittaa sitä, että teet harjoituksen vaihtelevalla teholla Esimerkiksi: Lämmittelyt 10min, jonka jälkeen seuraa intervalli osuus. 4x30s täysillä ja 4x1min kevyesti vuoron perään suoritettuna ja loppuun viilentely 10min. Intervalleja voit suorittaa juosten, uiden, soutulaitteessa tai vaikkapa stepperillä. Laite tai tyyli on pitkälti kiinni mieltymyksistäsi.  Intervalli harjoittelu voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan.

1. Lyhyet intervallit
- Kovat jaksot yleensä 30-60s ja kevyet jaksot 60-90s, mutta huomattavasti lyhyemmätkin jaksot ovat mahdollisia. Kovat jaksot tehdään mahdollisimman kovaa maksimisykkeellä. Kevyet jaksot esim. kävellen.

Tällä alueella tehtävät intervallit ovat mielestäni parhaita laihduttajalla, Sali treenaajalle tai yleisesti kuntoa parantavalle. Kortisolin (stressihormoni) muodostuminen kroppaan pidetään mahdollisimman pienenä ja tällainen harjoitus on anabolisempi (lihasta kasvattava tila) kuin pitkät intervallit. Kannattaa verrata esimerkiksi 100m pikajuoksijan ja maratoonarin lihasmassaa. Ero on huima. Maratoonareilla on usein myös korkeampi rasvaprosentti, koska lihasmassan määrä on pienempi. Kortisolin liiallinen nouseminen kehossa hidastaa myös rasvan polttoa. Intervallinen harjoittelu nostaa kehon energian kulutusta 24-48 tuntia harjoittelun jälkeenkin.  Pitkät tasa- sykkeiset treenit polttavat lihaksesi. Tee mieluummin intervalli treeniä mikäli et ole maratoonari tai tarvitse muuten lajissasi äärimmäistä aerobista kuntoa. Tutkimusten mukaan, mikäli haluat nopeampaa rasvanpolttoa, sekä parantaa aerobista ja anaerobista kuntoasi, intervalliharjoittelu on sinun juttusi.

2. Pitkät intervallit
-  Kovat jaksot yleensä 2-4 minuuttia ja kevyet jaksot 2-3minuuttia. Pitkissä intervalleissa ei mennä kokomatkaa täydellä teholla riittää että viimeinen minuutti tuntuu kovalta. syke jakson lopussa noin 95% maksimisykkeestä. Lepojaksolla syke tulisi laskea 70% tietämiin.

Näitä intervalleja suosittelisin juoksijoille ja urheilijoille, jotka tarvitsevat pitkäaikaista aerobista kestävyyttä.

3. Lihaskunto intervallit
- Koostuu pienillä painoilla tehtävistä lihaskunto liikkeistä. Kovajakso 20-30s ja lepo 15s. Liikkeet tehdään pattereina eli vaihdetaan liikettä aina lepotauon jälkeen. Liikkeinä hyviä ovat kyykyt, punnerrukset, vedot yms. Kun teet kerran patterin läpi, aloitat taas alusta. Tällä tavalla toteutettua harjoitusta ei voida jatkaa kovin pitkään. 5-7min on hyvä ja maksimissaan 10min. Samantyylisiä harjoituksia ovat myös erilaiset  iron cardio treenit, jossa jaksot voivat olla esim. 1min/kova ja 30s/lepo. Nämä ovat taas niitä harjoituksia joita suosittelen laihduttajille, sali treenaajille ja yleisesti parempaa kuntoa hakevalle.

Loppuun pari eri variaatiota progression toteuttamisesta intervalli harjoittelussa. Progressiivinen harjoittelu on intervalleissa aivan yhtä tärkeää kuin missä tahansa treenissä. Treenit kannattaa aloittaa muutamalla intervallilla, lyhyellä kovalla jaksolla ja pitkällä levolla. Voit lisätä tehoa viikoittain lisäämällä jaksoja, pidentämällä kovia jaksoja ja lyhentämällä kevyitä jaksoja. Voi käyttää vastamäkeä, portaita yms. lisä rasituksen saamiseksi. Tässä yksi esimerkki:

vko1:   kova 4x30s kevyt 4x60s
vko2:   kova 5x30s kevyt 5x60s
vko3:   kova 6x30s kevyt 6x60s
vko4:   kova 7x30s kevyt 6x60s

vko5:   kova 4x45s kevyt 60s
vko6:   kova 5x45s kevyt 60s
vko7:   kova 6x45s kevyt 60s
vko8:   kova 7x45s kevyt 60s

vko9:   kova 4x45s kevyt 45s
vko10: kova 5x45s kevyt 45s
vko11: kova 6x45s kevyt 45s
vko12: kova 7x45s kevyt 45s

jne. jne…

Sovelluksia on loputtomiin ja aina löytyy uutta mahdollisuutta tehdä progressiota. Muistat vain pitää harjoittelun nousujohteisena ja etenet riittävän pienin askelin.  Jos treeni tuntuu liian kevyeltä niin kovenna hieman nousujohteisuutta ja mikäli treenit eivät onnistu niin etene pienemmin askelin.


2 kommenttia:

  1. Mä aloitin juoksutreenaamisen varovasti intervallimeiningillä 2 vuotta sitten.. En tiedä johtuko mistä, mutta mulla tuli lenkillä aina rytmihäiriöitä, tai siis niitä "lisälyöntejä" mitä ne nyt on... Vaarattomia vissiin, ja sydänkäyrät on mulla normaalit. Lääkitystä mulla sillon fiilattiin, että oisko johtunut siitä, tutkimaton juttu... vai voiko tällainen intervalliharjoittelu vaikuttaa siihen?

    Koska mun kuntoilumuoto on nyt talvella uinti ja kuntosali, taidankin kokeilla siellä tällaista treenausta..ja lähtee valloittamaan paloskia sitten, kun en oo hiihtäjien tiellä :)

    VastaaPoista
  2. Tottahan intervalliharjoittelu nostaa aika kovastikin sykkeitä vetojen aikana. Kannattaa aloittaa rauhallisesti pienemmistä vetomääristä ja lisätä niitä pikkuhiljaa. Samoin vetojen tehoa kannattaa lisätä pikkuhiljaa. Ei siis välttämättä tarvitse lähteä tekemään heti maksiminopeudella. Mikä lääkitys sinulla on käytössä, riippuu paljolti myös siitä miten se on vaikuttanut sykkeisiin. Esim. kilpirauhaslääkityksen muuttaminen voi vaikuttaa nuita lisälyöntejä lisäävästi.

    VastaaPoista